價值雷達

覺得自己沒有價值：自尊、學會說「不」，以及何時尋求協助

本文由 InnerlyTests 運用人工智慧產生，依據文末列出的資料來源。審閱屬於編輯審閱，同樣借助人工智慧完成：沒有任何心理師或其他心理健康專業人員審閱過這些內容。更新日期：2026-10-25 • 關於我們

有時候，我們會覺得自己沒那麼有能力，或是不太配得到好的事物。這份指南會說明心理學所說的自尊是什麼、它和說「不」有什麼關係、如何分辨一段艱難時期和一種揮之不去的感受，以及什麼時候該尋求協助。這個測驗只有 4 個問題：它是用來幫助你反思，而不是一種測量。

自尊是什麼，又不是什麼

在心理學研究中，自尊是一個人對自己身為一個人的價值所做的主觀評價（Orth 和 Robins，2022）。關鍵字是「主觀」：根據這兩位作者，這種評價不一定反映一個人真實的特質和能力。覺得自己沒什麼價值，並不能證明你真的沒什麼價值。

研究者會區分整體自尊，也就是對自己的整體看法，以及在人際關係、學業或外表等特定領域中的自尊。最常用的測量工具是 1965 年的 Rosenberg 量表。另外，自尊不是自戀：自尊關乎接納和尊重自己；自戀則是覺得自己比別人優越，有權得到更多。

說「好」，說「不」：自信表達

在這份指南中，自信表達指的是說出你的想法和需要，同時尊重自己，也尊重對方。在任何關係中，有時讓步都很正常，待人友善也不是問題。差別在於原因：自己選擇的「好」，和出於害怕衝突或被拒絕、總把自己的需要擺在最後的「好」，並不一樣。

堅定也不等於強加於人。在三項關於人們如何評價職場領導者的研究中，Ames 和 Flynn（2007）發現，看起來太不敢堅持自己的人，和看起來太過強勢的人，都被評為效能較低的領導者。太過強勢會損害人際關係；太不堅持則會妨礙達成目標。

這個測驗能做什麼，不能做什麼

價值雷達是一個自我認識測驗，共 4 個問題，內容涉及：沒有人肯定你的努力時你會怎麼做、覺得自己不配得到好的事物、心裡想說「不」卻說了「好」，以及在意見不合時如何表明立場。它不是 Rosenberg 量表，也不是它的改編版本，沒有經過科學驗證，結果區間也是我們自行訂定的。

因此，它不能測量你的自尊，也不做任何診斷。結果只是一個粗略的寫照，改天作答可能就不同；它顯示的是你的答案與哪些描述相符，而不是你是什麼樣的人。分數高也不代表永遠寸步不讓就是理想狀態：太過強硬也有代價。

是一段艱難時期，還是一種揮之不去的感受？

自尊有一部分會隨當下的情況而變化。Heatherton 和 Polivy（1991）編製了一種測量這類短期變化的工具，並發現在經歷失敗之後，無論是在實驗室裡還是在現實生活中，測得的結果都會改變。放到多年的時間來看，自尊相對穩定，但也可能改變（Orth 和 Robins，2014）。受到批評或失去某樣東西之後心情變差，和幾乎每天都覺得自己沒有價值，並不是一回事。

第二種情況值得留意。世界衛生組織指出，憂鬱發作是指一天中大部分時間、幾乎每天、持續至少兩週的情緒低落或失去興趣；過度的罪惡感或自我價值感低落，是這時可能出現的症狀之一。美國精神醫學會出版的診斷手冊 DSM-5 也把無價值感或過度的罪惡感列為重鬱症的症狀之一（Bains 和 Abdijadid，2023）。這不是一份用來自我診斷的清單：只有專業人員才能進行評估。

一些樸實的練習

像對待朋友那樣對待自己。Kristin Neff 把自我疼惜描述為在你受苦或犯錯時支持自己：以善意取代嚴厲的批判，記得困難是每個人生命的一部分，覺察痛苦的念頭，但不被它們淹沒。在 2023 年的一篇回顧中，這個模型的提出者本人彙整了越來越多的研究，這些研究將這種態度與更高的幸福感連結在一起。

在小事上練習說「不」。選一個風險很低的請求，準備一句簡短、溫和的話（例如「這次可能沒辦法」），然後留意之後自己的感受。這個練習沒有在這裡引用的研究中檢驗過，它只是一個起點。

當「我不配」這個念頭冒出來時，不帶批判地留意一下剛剛發生了什麼。也可以和你信任的人聊聊自己的感受：世界衛生組織把這一點列為有憂鬱症狀者的自我照顧方式之一。這些都不是治療方法，改變看待自己的方式也需要時間。如果沒有幫助，請向他人求助。

什麼時候該尋求專業協助

如果覺得自己沒有價值的感受或罪惡感，幾週以來幾乎每天都出現；如果同時伴隨悲傷或失去興趣、睡眠或食慾的變化、疲倦或絕望感；或者已經影響到你的生活，請找心理師、醫師或其他心理健康專業人員談一談。如果身邊親近的人經常羞辱或貶低你，或者你在一段關係中感到害怕，也值得尋求協助。這個測驗不能取代這樣的談話。

根據世界衛生組織，憂鬱症有有效的治療方式，而心理治療是首選。對於低自尊，一篇納入 8 項研究的回顧顯示，專門針對低自尊的認知行為治療方案可能有幫助，這項結論是依據參與者的自我報告（Kolubinski 等人，2018）。

如果你有傷害自己或結束自己生命的念頭，或是覺得自己身處危險，請立即尋求協助：聯絡當地的緊急救助服務、你所在國家或地區的情緒支持專線，或身邊你信任的人。你不必獨自面對這一切。本網站不提供醫療或心理服務，也沒有人會閱讀你的答案。

參考資料

1. Orth, U., & Robins, R. W. (2022). Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist, 77(1), 5–17. DOI: 10.1037/amp0000922
2. Ames, D. R., & Flynn, F. J. (2007). What breaks a leader: The curvilinear relation between assertiveness and leadership. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 307–324. DOI: 10.1037/0022-3514.92.2.307
3. Heatherton, T. F., & Polivy, J. (1991). Development and validation of a scale for measuring state self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 60(6), 895–910. DOI: 10.1037/0022-3514.60.6.895
4. Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. DOI: 10.1177/0963721414547414
5. 世界衛生組織（2026）。Depressive disorder (depression)（實況報導，2026 年 9 月 11 日）。檢索日期：2026 年 10 月 25 日。
6. Bains, N., & Abdijadid, S. (2023). Major Depressive Disorder [更新於 2023 年 4 月 10 日]. 收錄於：StatPearls. StatPearls Publishing (NCBI Bookshelf, NBK559078). 檢索日期：2026 年 10 月 25 日。
7. Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. DOI: 10.1146/annurev-psych-032420-031047
8. Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. DOI: 10.1016/j.psychres.2018.06.025

常見問題