內部噪音: 負面自我對話測驗

測驗涵蓋的內容

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反覆回想錯誤與過去的習慣

🎯

你的腦袋能得到多少休息

🚀

一個面對反覆念頭的思路

測驗流程

1

📝

回答問題

關於你的感受、想法和做法的簡短問題。

2

🧠

取得結果

依你的分數區間提供的簡短摘要。

3

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留下對你有用的

一個可以帶進日常生活的簡單建議。

內心獨白與反芻思考：研究知道什麼，這個測驗又測什麼

本文由 InnerlyTests 運用人工智慧產生，依據文末列出的資料來源。審閱屬於編輯審閱，同樣借助人工智慧完成：沒有任何心理師或其他心理健康專業人員審閱過這些內容。更新日期：2026-10-25 關於我們

如果你來到這裡，是想知道自己有沒有「腦海中的聲音」，也就是那種不出聲地跟自己說話的感覺，那麼誠實的回答有兩部分。沒有任何線上測驗能可靠地告訴你，你是否有內心獨白。而且內部噪音並不測量這一點：它關注的是反覆琢磨同樣念頭的習慣（反芻思考），以及負面的自我對話。這份指南會把這兩件事都說清楚。

每個人都有內心獨白嗎？

研究人員把用語言思考的經驗稱為「內在語言」：好像在心裡用自己的聲音說話，卻沒有發出聲音（Hurlburt 等人，2013）。它可以用來規劃、預先演練要說的話，也會被用來反芻；而且它因人而異，在一生中也會改變（Alderson-Day 和 Fernyhough，2015）。

它出現得有多頻繁，取決於怎麼問。1987 年的一項研究在隨機時間發出提示音，再搭配一份簡短問卷，結果約四分之三的回答中有內心獨白。而用描述性經驗取樣法（DES），也就是 Russell Hurlburt 結合隨機提示音與詳細訪談的方法，內在語言大約出現在 20% 至 25% 的時刻（數據由 Alderson-Day 和 Fernyhough 整理，2015）。此外，頻率在人與人之間差異很大（Heavey 和 Hurlburt，2008）。

有些人說自己很少或完全沒有內在語言，Nedergaard 和 Lupyan（2024）為此提出了「anendophasia」（指內在語言很少或沒有的情況）這個名稱。在他們的研究中，自述內在語言較少的人，在一項語文工作記憶任務和押韻判斷上表現較差，但在同時測試的另外兩項任務上則沒有差別。這個觀點仍有爭議：在 2025 年的一篇評論中，Lind 認為，沒有令人信服的證據顯示有人完全沒有內在語言。這是研究中提出的名稱，不是診斷。

內在語言感覺像是你自己產生的，而不是你聽到的（Hurlburt 等人，2013）。研究人員也描述了「內在聽覺」：只在想像中聽到某種聲音，例如另一個人的聲音（Alderson-Day 和 Fernyhough，2015）。聽到別人聽不到、卻感覺非常真實的聲音，則是另一回事，可能的原因很多，從壓力到藥物的副作用都有可能。如果你有這種情況，英國的公共醫療服務體系 NHS 建議立即就醫，因為及早治療可能更有效。

能測出你有沒有腦海中的聲音嗎？

沒那麼簡單。研究用的各種問卷彼此之間並不總是一致，DES 的結果有時也和問卷互相矛盾；就連 DES 本身也有爭議，因為訪談可能會影響人們的陳述（Alderson-Day 和 Fernyhough，2015）。幾道題目的小測驗解決不了這個問題。

如果你好奇，可以不慌不忙地觀察：在一天中的幾個時刻，留意一下前一刻你腦中在想什麼。這只是借用取樣的概念，並不是科學方法，也沒有標準答案。DES 研究一再發現五種常見的經驗；其中一項以 30 名大學生為對象的研究中，每一種大約出現在四分之一的時刻（Heavey 和 Hurlburt，2008）：

內在語言：在心裡說出的話。
內在視覺：想像中的畫面。
非符號化思考：一個清楚的念頭，卻不帶文字、影像或其他任何符號。
感受。
感官覺察：注意力放在某種感覺上。

內部噪音測什麼，不測什麼

內部噪音是一個有 4 個問題的自我認識測驗：你的頭腦如何對一個小錯做出反應、焦慮念頭的噪音有多大、你是否一直重溫過去，以及頭腦休息時是什麼樣子。它無法偵測內心獨白。它也不是由某份科學問卷改編而來，沒有經過驗證，每個結果區間從哪裡開始，也是我們自己訂的。它給你的是此時此刻的一張快照。

而且，並沒有研究證明反覆琢磨一定要靠用語言思考。反芻常被這樣描述，但研究並不總是驗證過這一點；在 Alderson-Day 和 Fernyhough（2015）引用的一項研究中，有輕度或中度憂鬱症的人表示，他們反覆出現的念頭帶有聽覺、視覺或身體上的特質。所以，測驗的問題問的是反覆回到同樣念頭的習慣，而不是這些念頭的形式。

是在思考問題，還是在反芻？

提出反應風格理論的 Susan Nolen-Hoeksema，將反芻描述為：被動且反覆地把注意力放在自己的痛苦，以及與之相關的處境上（轉引自 Watkins，2008）。在 2008 年的一篇回顧中，她和同事彙整的證據顯示，反芻會讓憂鬱惡化、強化負面思考、妨礙解決問題，並削弱社會支持。反芻也與焦慮有關。

不過，反覆回想一件事並不總是有害的。在刊登於《心理學公報》（Psychological Bulletin）的一篇回顧中，Watkins（2008）指出，重複思考也可以幫助人們從令人難受的事件中復原，並為未來做規劃。一個重要的因素是，思考是抽象的還是具體的：

反芻往往繞著「為什麼會發生這種事？」和「這代表什麼？」打轉。比較有用的思考會問：「到底發生了什麼，一步一步是怎樣？」和「我現在該做什麼？」
在 Watkins（2008）引用的一項研究中，抽象的問題（「為什麼會發生這個問題？」）讓曾罹患憂鬱症、現已康復的人解決社會問題的表現變差，而關於下一步怎麼做的具體問題，則減輕了正罹患憂鬱症的人的這種困難。

什麼可能有助於把音量調低

沒有萬用的方法，對一個人有用的，對另一個人不一定有用。以下這些想法來自針對特定族群與情境的研究，沒有一種能讓問題徹底治癒：

把「為什麼」換成「怎麼做」：當你發現自己在反覆琢磨時，用具體的話描述發生了什麼，以及下一步可以是什麼。
具體地寫下來。在 Watkins（2008）引用的一項實驗中，在實驗室裡安排了一次失敗之後，比較容易陷在自己念頭裡的人，只有在用抽象方式書寫時（「我為什麼會有這種感覺？」），12 小時後的心情才比較差；如果他們是一刻一刻地描述自己當時的感受，就不會這樣。
用能吸引注意力的事情讓自己暫停一下。數十項實驗顯示，正向的分心能在當下緩解低落的心情，不過相關性研究並不總能證實這一點（Nolen-Hoeksema 等人，2008）。
正念或認知行為治療。一篇納入 19 項研究的回顧發現，以正念為基礎的介入和認知行為介入，可能有助於減少反芻與擔憂，無論是線上或面對面進行（Querstret 和 Cropley，2013）。

當噪音變得太沉重

每個人都會不時反覆想一件事。如果反覆出現的念頭占去你一天中的大量時間、讓你睡不著、影響到工作或人際關係，或者伴隨著揮之不去的悲傷、失去興趣或絕望感，請找心理師或醫師談談。內部噪音無法替你做這樣的評估。

有實證支持的治療是存在的。2025 年的一項統合分析納入 55 項隨機對照試驗、近 5 千名參與者，發現與對照組相比，認知行為治療對重複性負面思考有中等程度的效果，而專門針對這種模式的方法效果更大（Stenzel 等人，2025；2026 年的一份更正修訂了治療方式的分類，結論不變）。

如果伴隨著噪音，你出現了傷害自己或結束自己生命的念頭，或是覺得自己不安全，請現在就尋求協助：找身邊你信任的人、聯絡當地的緊急救助服務，或你所在國家或地區的情緒支持專線。在這種時候求助並不是小題大作。本網站不提供醫療或心理服務，也沒有人會閱讀你的答案。

參考資料

常見問題

? 測驗要花多久時間？

大約2分鐘。共4個簡短問題，用來快速反思，而不是完整的評估。

? 需要註冊帳號嗎？

不需要。你可以馬上開始測驗，不用註冊，也不必填寫姓名或電子郵件。

? 我的資料會被儲存嗎？

不會存在我們的伺服器上。測驗在你的瀏覽器中計分，你的作答不會傳送給我們。作答進度只會留在你的裝置上，結果出現後就會刪除。如果你選擇分享，分享的文字會包含你的分數。

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