如何說出你的感受：一份情緒詞彙表

本文由 InnerlyTests 運用人工智慧產生，依據文末列出的資料來源。審閱屬於編輯審閱，同樣借助人工智慧完成：沒有任何心理師或其他心理健康專業人員審閱過這些內容。更新日期：2026-10-26

有時你知道自己心情不好，或是還不錯，卻說不清到底是什麼。這份詞彙表能幫你找到那個詞。你先從一個大類開始，例如害怕或悲傷，再找到更精確的詞。每個詞都附有一句話，說明它常在什麼時候出現；大多數類別也附有一個問題，讓你想一想。

這個頁面不是測驗，也不做任何診斷。你不需要回答或勾選什麼，讀一讀就好。

為什麼說出來有幫助（研究怎麼說）

把感受說出來，似乎有一點幫助。在一項有 30 位成年人參與的研究中，為臉部表情的情緒選出合適的詞，比一項類似但不涉及情緒詞的作業，更能降低杏仁核（大腦中與情緒有關的區域）的活動（Lieberman 等人，2007）。在其他實驗室研究中，為令人不舒服的圖片中的情緒命名，會讓人們回報的不適感稍微減輕；面對令人愉快的圖片時命名，則會讓愉悅感稍微減少。命名似乎會讓情緒整體變得柔和，而不只是那些難受的情緒。有趣的是，人們原本以為命名會讓自己感覺更糟（Lieberman 等人，2011）。

離開實驗室的圖片，效果可能不一樣。在一項有 88 位非常怕蜘蛛的人參與的研究中，面對真的蜘蛛時把感受大聲說出來的人，一週後身體反應比較小。但他們表示自己感到的害怕，和其他組的人一樣多（Kircanski 等人，2012）。

研究者也關注每個人描述自身感受的精確程度，這稱為情緒顆粒度，或情緒分化。在一項日記研究中，比較能分辨自己不愉快情緒的大學生，回報說更常去調節這些情緒，特別是在情緒強烈的時候（Barrett 等人，2001）。覺察與表達情緒，也是 Salovey 和 Mayer（1990）在情緒智力這個概念中列出的能力之一。

也要知道它的限制。在一篇涵蓋 27 項研究的回顧中，分辨情緒與妥善因應處境之間的關聯從可忽略到很小不等（相關係數介於 0.06 到 0.15），而且大多數研究只顯示相關，不能說明因果（O'Toole 等人，2020）。有初步跡象顯示，擴充情緒詞彙可以練習這種精確度，但它如何發揮作用仍有待驗證（Kashdan、Barrett 和 McKnight，2015）。還沒有人驗證過，讀一份這樣的詞彙表會不會帶來任何改變。請把它當作思考的輔助，而不是治療；它也不會測量你的情緒智力。

怎麼使用

如果不知道從哪裡開始，可以問自己兩件事：你的感受比較偏愉快，還是不愉快？你的身體比較躁動，還是比較沉靜？在許多語言中，情緒詞都是依這兩個面向來組織的（Jackson 等人，2019），它們也已經能指向其中幾類。
去看看感覺最接近的那一類，讀一讀裡面的詞。選一兩個。同時符合的可能不只一個。
如果願意，可以寫下來或說出來：「我覺得___，因為___。」說出來、寫下來和從清單中挑選，都是把感受化為語言的不同方式（Torre 和 Lieberman，2018）。
沒有標準答案。這些類別只是一種整理方式，不是科學分類；每個詞下面的說明是我們寫的，用來幫助區分相近的詞，並不是定義。
幫難受的感受命名，一開始可能讓它變得更強烈。在一些研究中，當人們必須自己想出詞語時出現了這種情形，而好的效果來得比較晚（Torre 和 Lieberman，2018）。你可以隨時停下來。

喜悅與平靜

熱情：常在你想要的事快要發生，或你開始做一件對你很重要的新事情時出現。
樂趣：常在某件事很好笑或很輕鬆、讓你想笑的時候出現。
滿足：常在一切都已經夠好、此刻你什麼也不再需要的時候出現。
自豪：常在你或你身邊的人經過努力完成了一件事時出現。
感激：常在你意識到自己從別人那裡得到了美好的東西時出現。
希望：常在困難的處境似乎有了可能的出路時出現。
釋懷：常在一件擔心的事過去了，或某件事的結果比你預期的好時出現。
平靜：常在沒有什麼事急需你注意、身體慢下來的時候出現。

想一想： 最近幾天，有什麼讓你感覺好了一點，即使只是一下子？

親近與連結

疼惜：常在你想照顧某個人，或想和對方親近時出現。
欣賞：常在有人做了你非常看重的事，或身上有你非常看重的特質時出現。
不捨：常在你看到別人受苦、想要幫忙時出現。
信任：常在你覺得可以依靠某個人，而不必防備時出現。
歸屬感：常在你覺得自己是某個群體的一份子，而且在那裡可以做真實的自己時出現。

想一想： 最近和誰在一起時你覺得很自在？對方做了什麼讓你有這種感覺？

驚訝與興趣

驚訝：常在事情以你沒想到的方式發生時出現，不論是好是壞。
震驚：常在聽到強烈而意外的消息、或看到這樣的場面，一時難以反應時出現。
好奇：常在新事物吸引了你的注意、你想了解更多時出現。
讚嘆：常在面對美麗或壯闊、彷彿比你大得多的事物時出現，例如一片風景或一段音樂。
困惑：常在資訊兜不起來、你不太確定該怎麼想時出現。

想一想： 最近幾天，有什麼讓你感到意外？緊接著你有什麼感受？

害怕

擔心：常在你的思緒一再回到一個可能還會發生的問題上時出現。
緊張：常在重要的事情之前出現，例如考試、一次談話或一場簡報，常常伴隨身體上的感覺。
焦慮：在日常用法中，常在你預感會出問題、有時又說不清是什麼問題時出現。它不等於焦慮症，焦慮症只有專業人員才能評估。
不安全感：常在你懷疑自己能不能應付，或懷疑自己在所處的地方是否有一席之地時出現。
恐懼：常在你感到強烈而逼近的危險、身體想逃跑或僵住時出現。

想一想： 你到底在害怕什麼？有沒有一個小而具體的下一步？

如果你害怕身邊親近的人，認真看待這種感受並不是反應過度。可以和你信任的人談談，或聯絡支持服務單位。

生氣

煩躁：常在一再出現的小麻煩中出現，例如噪音、延誤或被打斷。
不耐煩：常在某件事花的時間比你認為應該的還長時出現。
挫折感：常在你付出了努力，卻有東西擋住了你想要的結果時出現。
憤慨：常在你看到不公平的事時出現，不論是發生在你身上還是別人身上。
怨恨：常在一個舊的傷害一直沒有解決、一想起來怒氣又回來時出現。

想一想： 這份怒氣可能在提醒你有什麼界線或需要？

感到生氣，和做出攻擊行為是兩回事。如果怒氣變成了想傷害別人或傷害自己的念頭，請尋求協助。

悲傷

失望：常在某件事或某個人沒有達到你的期待時出現。
委屈：常在對你重要的人說了或做了傷害你的事時出現。
孤單：常在你缺少自己想要的那種連結時出現，即使身邊有人。
哀傷：常在失去之後出現：失去一個人、一段關係、一個計畫、人生的一個階段。
灰心：常在你提不起勁去開始或繼續做某件事時出現。

想一想： 你失去了什麼，或在想念什麼？你可以和誰聊聊這件事？

如果悲傷或灰心已經持續了幾週，或讓你的日常生活很吃力，請去看醫師或心理師。不必等到情況變得更糟。

羞愧與內疚

尷尬：常在別人面前出了點糗之後出現，通常很快就會過去。
羞愧：常伴隨著想躲起來的衝動出現，好像別人會在你身上看到什麼不好的東西。
內疚：常在你覺得自己做錯了事、想要彌補時出現。
後悔：常在你想到自己當初本來可以怎麼換個做法時出現。
屈辱：常在有人貶低或嘲笑你時出現，而且往往是當著別人的面。

想一想： 如果朋友遇到同樣的處境，你會用現在對自己說話的方式跟朋友說話嗎？

如果身邊親近的人常常羞辱或貶低你，那不是你的錯，值得尋求支持。

提不起勁

我們感受到的，並不都像是情緒。有時是缺乏精力或興趣。

無聊：常在你正在做的事抓不住你的注意力，或似乎沒有意義時出現。
疲憊：常在身體或腦力消耗之後，或休息太少時出現。
精疲力竭：常在疲憊不斷累積、休息似乎也不夠了的時候出現。
無感：常在以前在乎的事不再能觸動你時出現。
空虛：常表現為幾乎什麼都感覺不到，或覺得少了意義。

想一想： 這比較和身體有關、和腦袋有關，還是和你周遭正在發生的事有關？

如果疲憊一直不消退、失去樂趣，或空虛感持續好幾週，值得和醫師或心理師談一談。

交織的感受

你常常會同時感受到不只一種情緒，這很常見。在一項有 800 多位美國成年人參與的研究中，人們觀看短片時回報的情緒可歸為 27 種，但彼此之間沒有清楚的界線（Cowen 和 Keltner，2017）。有些詞本身就是混合的：

思念：融合了疼惜與悲傷。常在你想念某個人、某個地方或人生某段時光時出現。
嫉妒：常把害怕失去某個人或某樣重要的東西，和憤怒或不安全感混在一起。感到嫉妒，並不賦予任何人控制他人的權利。
懷舊：常在你回想起已經過去的美好事物時出現，混合著喜悅與悲傷。

在找情緒輪嗎？

最知名的情緒輪，是用來教學和談論情緒的工具。例如「Feeling Wheel」在 1982 年發表於一本溝通分析期刊，作為擴展情緒覺察的工具（Willcox，1982）。沒有哪一種情緒輪是官方的情緒地圖，這份詞彙表也不是任何情緒輪的改編版。

我們選擇用清單，有兩個原因。情緒之間會逐漸過渡，沒有清楚的界線（Cowen 和 Keltner，2017），而一張切成一塊塊的圖會把這一點掩蓋掉。此外，情緒詞在不同語言裡的意思並不完全相同（Jackson 等人，2019）。所以，這份詞彙表裡有些詞會隨語言而改變，而不是逐字翻譯。

什麼時候該尋求協助

這份詞彙表不是診斷，也無法說明你是否有心理健康問題。害怕、生氣和悲傷都是生活的一部分。如果某種感受非常強烈、已經持續了幾週，或影響到你的睡眠、工作、學業或人際關係，請和心理師、醫師或其他心理健康專業人員談談。如果你長期很難察覺或描述自己的感受，也值得找專業人員談談。

如果出現傷害自己或結束自己生命的念頭，或是覺得自己不安全，請現在就尋求協助：找身邊你信任的人、聯絡當地的緊急救助服務，或你所在國家或地區的情緒支持專線。在這種時候求助並不是小題大作。本網站不提供醫療或心理服務。

繼續探索

如果你想繼續思考某個主題，下面這些自我認識測驗每個有 4 題。它們不測量情緒，也不做任何診斷。

磨損感測器：如果你最能認出的是疲憊或精疲力竭，磨損感測器可以幫你反思自己的情緒疲憊，它的指南也會帶你思考這種疲憊可能從何而來。
內部噪音：如果擔心的事一直在腦袋裡打轉，內部噪音邀請你反思反覆思索念頭的習慣。
價值雷達：如果羞愧或內疚常常出現，價值雷達邀請你反思自己如何看待自身的價值。